На первый взгляд это упражнение выглядит максимально простым, но это не так. Планку рекламируют, как одно из самых эффективных упражнений для пресса. Однако об этом упражнении можно узнать гораздо больше. 

На самом деле планка стимулирует несколько групп мышц: плечи, поясницу и брюшной пресс. Планку можно делать в разных вариациях в зависимости от уровня физической подготовки. Работает это упражнение, если вы используете его регулярно. 

Тем, кто долго может держать планку не стоит хвастаться своими результатами. Планка с длительным удержанием может способствовать ухудшению осанки.  

Важно научиться напрягать нужные мышцы, а не удерживать планку в течение длительного периода времени.  

Можно игнорировать популярные на Ютубе видеоролики с 8-минутными удержаниями планки, даже минута может принести вред, если упражнение выполняется неправильно. Попробуйте 10-секундные удержания с дальнейшим повторением. Подходов можно делать 3 и более.  

Часто у женщин возникают проблемы с шеей, плечами, верхней частью спины. Многие округляют спину и чем дольше вы будете держать планку, тем больше шансов, что плохая осанка укрепиться. 

С запястьями и локтями во время упражнения нужно обращаться аккуратно. В период менопауз зажимление запястного канала увеличивается.  

Инструкции по выполнению планки 

Опуститесь на колени, руки согните в локтях на 90 градусов, упритесь локтями в пол так, чтобы плечо находилось над локтем. Ноги вытяните позади себя, встаньте на пальцы ног. Необходимо создать прямую линию от головы до ног, а живот втянуть, лопатки свести вместе.  

В самом начале не переусердствуйте, попробуйте удерживать планку от 10 до 30 секунд, со временем, при правильной технике, можно увеличить время до 45-60 секунд.  

Чтобы разнообразить упражнение можно добавить динамические движения рук или ног.  

1.Боковая планка 

Вариант классического упражнения описан выше. В данном варианте вы стоите в планке на одной вытянутой руке, а вторая выпрямлена и направлена к потолку. Тело также развернуто, так, чтобы боковая часть бедра смотрела в сторону пола. 

2.Планка под углом 

В данной вариации выполняется обычная планка, но ноги нужно ставить на возвышенность (стул, табуретка, диван). Таким образом включаются другие мышечные волокна и упражнение, к которому вы привыкли, вновь станет сложно выполнять. 

3.Широкая планка 

В этом варианте нужно расставить ноги шире, чем ширина бедер. Не меняя прямой линии от головы до ног, сместите вес на левую руку, убирая правую от пола, касаясь ее ладонью левого плеча. Потом те же манипуляции нужно проделать с левой рукой. Упражнение нужно выполнять медленно, размеренно. 

Оставить Комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *