Главная / Красота и Здоровье / Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Многие думают, что упражнения для силовой тренировки, должны быть изнуряющими, до «седьмого пота». Но нет, достаточно использовать относительно тяжелый вес и выполнять домашние силовые тренировки с умеренной интенсивностью. Давайте рассмотрим силовую тренировку для дома, которая отнимет у вас не более 30-40 минут. Упражнения подобраны для основных групп мышц, но вы по желанию можете дополнить или преобразовать комплекс. Итак, упражнения для силовой тренировки в домашних условиях: Разводка гантелей (упражнение силовой тренировки для мышц груди). Для выполнения такого упражнения необходима горизонтальная скамья, но можно проявить воображение и соорудить нечто подобное. Лежа на скамье, удерживайте вес над вашей грудью, локти слегка согнуты.

Медленно опустите руки по дугообразной траектории, пока вес не окажется на уровне с грудью или чуть ниже. Затем вернуть руки в исходное положение. Повторить 10-12 раз.     Подъем гантелей к груди (упражнение силовой тренировки для верхней части спины, плеч, рук). Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями вдоль боков. Поднимите гантели перед собой до уровня ключицы и верните в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Упражнения домашней тренировки для пресса и низа спины. Сядьте на пол ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол. Количество повторений выбирайте в зависимости от вашего физического развития.       Упражнение для трицепса. Возьмите стул или табурет, поставьте одно колено на стул и упритесь в стул одноименной рукой. Прижмите локоть той руки, в которой находится вес, к боку, после чего выпрямите руку в локтевом суставе. Сделайте 8-10 повторений, после чего смените руку. Упражнения для бицепса. Сядьте на стул или табурет, возьмите гантель в одну руку. Упритесь локтем той руки, в которой держите гантель в бедро, а другую руку положите на бедро другой ноги. Медленно опустите руку с весом и поднимите до груди. Выполните 8-10 повторений и смените руку.

Присед с гантелями (Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра). Возьмите гантели в обе руки, ноги на ширине или чуть шире плеч. Медленно выполните приседание, при этом спина должна быть ровной, присед делать до уровня, когда бедра будут горизонтальны полу.   Если у вас наблюдаются проблемы с коленями используйте наколенники для предотвращения травм. Упражнения для икроножных мышц. Возьмите книгу или другую подставку и станьте на нее носками, пятки должны свисать с возвышения. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь. Выполните 15-20 повторений.     Еще одно простое упражнение силовой тренировки для дома. В нем задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Для этого упражнения необходим стул. Поставьте одну ногу на стул или табурет, другая на полу, руки на бедрах. Поднимитесь на стул и опуститесь в исходное положение.

Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Оздоровительная силовая тренировка в домашних условиях

Сделайте 8-10 повторений и смените ногу.  Отжимания №1. Здесь думаю, не стоит пояснять, как и что.      Отжимания №2 (легкая версия). Если вам трудно выполнять отжимания от пола, вы можете упереться коленями в пол.         Махи с гантелей в стороны. Для мышц плеч. Стоя ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Руки с гантелями по бокам. Медленно поднимите гантели в стороны, до уровня плеч, руки слегка согнуты. Повторите 10-12 раз.      Сделайте по одному подходу каждого упражнения и посмотрите, сколько времени у вас это заняло. Больше 40 минут? Последовательность упражнений можно менять по своему усмотрению, кому как нравится. Попробуйте выполнять такую простую силовую тренировку дома в течение месяца, пока это не войдет у вас в привычку. Хорошие привычки стоит развивать!!! Удачи вам и берегите себя!

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Каких фруктов избегать при сезонной аллергии

Каких фруктов избегать при сезонной аллергии

Чтобы предотвратить ухудшение ваших симптомов во время сезонной аллергии стоит избегать в ...